Рациональная физическая активность: Что это такое и как она влияет на ваше здоровье

Рациональная физическая активность — это регулярные физические нагрузки, которые соответствуют индивидуальным возможностям и целям человека. Она направлена на улучшение общего состояния здоровья, повышение уровня энергии и профилактику заболеваний, обеспечивая гармоничное сочетание аэробных и силовых упражнений.

Важно, чтобы такая активность была разнообразной и увлекательной, что способствует поддержанию мотивации и соблюдению режима тренировок. Учитывая личные предпочтения и физическую подготовленность, рациональная физическая активность позволяет достичь желаемых результатов без риска перенапряжения и травм.

Физическая активность

Выражение «физическая активность» означает совокупность всех видов деятельности, связанных с упражнениями, движением и физической нагрузкой, которые мы выполняем в течение дня. Это может быть занятие спортом, физическая работа, активные игры, прогулки и все виды повседневной деятельности, требующей физического напряжения.

Физическая активность (ФА) представляет собой любые движения тела, сопровождающиеся расходом энергии (измеряемым в килокалориях), включая работу, свободное время и ежедневную деятельность.

Физическая активность разделяется на три уровня:

Низкая физическая активность — соответствует состоянию покоя, например, во время сна или во время чтения или просмотра телепередач в положении лежа;

Умеренная физическая активность — уровень, при котором увеличивается частота сердечных сокращений, появляется ощущение тепла и небольшой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность — сильное увеличение частоты сердечных сокращений, сильное ощущение тепла и тяжести в дыхании, например, при марафоне, беге на длинные дистанции, подъеме по лестнице.

Интенсивная физическая активность оказывает серьезное воздействие на организм: сердце начинает биться быстрее, начинает потеть и ощущается сильное одышка, например, когда человек занимается бегом, аэробикой, плаванием на длинные дистанции, катанием на велосипеде или поднимается в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – это длительные упражнения с низкой интенсивностью, которые проводятся не менее 3-5 раз в неделю, с интервалом в 1-2 дня между тренировками.

Виды аэробных нагрузок:

• Ходьба
• Бег
• Водная аэробика
• Танцы
• Велосипед

Анаэробная нагрузка — это кратковременная и высокоинтенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения), которую стоит проводить 2-3 раза в неделю. Эти упражнения должны включать в себя работу крупных мышц. В качестве средств для проведения такой нагрузки можно использовать тренажеры, гантели или вес собственного тела.

Типы анаэробной нагрузки:

• Тяжелая атлетика
• Прыжки со скакалкой
• Скалолазание
• Ходьба по лестнице вверх и др.

Важно чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (2-3 раза в неделю и 3-5 раз в неделю соответственно).

Методы самоконтроля:

1. Измеряйте пульс до и после тренировки. Нормальное увеличение пульса через 10 минут после тренировки составляет 10-25% от исходного уровня. Допускается увеличение пульса на 10-14 ударов в минуту для пожилых и неподготовленных людей.
2. Во время физической нагрузки рекомендуется проводить разговорный тест:
3. Ведите разговор без препятствий — уровень интенсивности физической нагрузки должен быть увеличен,
4. Дышите коротко и глубоко между фразами — физическая нагрузка должна находиться в пределах нормы,
5. Если вы можете сказать только 2 слова и с трудом дышите — значит, у вас перенапряжение.

3. Пульс следует измерять утром в состоянии покоя, лежа в постели (55-60 уд/мин. — прекрасно!). В норме ежедневные колебания пульса не должны превышать 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать для тренировки сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня физической активности может быть разбито на несколько подходов в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем сжигать 150 калорий в день.

• Играть в волейбол 45 минут;
• Танцы быстрого темпа на 30 минут;
• Прогулка 3 км за 30 минут;
• Плавание в течение 20 минут;
• Игра в баскетбол в течение 20 минут;
• Бег на 1,5-2 км за 15 минут;
• Подъем по лестнице в течение 15 минут.

ПОЧЕМУ ВАЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Выполнение физических упражнений в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

• Преждевременной смерти
• Развития ишемической болезни сердца и инсульта
• Артериальной гипертонии
• Сахарного диабета II типа
• Депрессии
• Остеопороза

Упражнения от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

• Рака толстой кишки
• Рака молочной железы
• Избыточной массы тела

Основные принципы организации физических упражнений:

Время тренировки составляет от 20 до 60 минут:

• разминка (5-10 минут);
• нагрузка (15-40 минут);
• расслабление (5-10 минут).

Основные принципы физических тренировок:

• регулярность;
• постепенность;
• адекватность.

Если Ваша цель — снижение веса, Вам следует заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Чтобы определить эту зону, используйте простую формулу. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы начать сжигать жир, Ваш пульс во время тренировки должен быть в пределах 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для нормального функционирования организма человека необходимо поддерживать энергетический баланс.

Для поддержания энергии необходимо употреблять пищу в количестве, соответствующем энергии, затраченной на обмен веществ и физическую активность.

Физиологически обоснованно уменьшение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только при этом условии возможно не только похудеть, но и легко поддерживать вес на долгий срок и сохранять хорошее самочувствие.

Человеку, занимающемуся нефизическим трудом, достаточно 2000 ккал в день:

• 1200 ккал – обмен веществ;
• 500 ккал – работа, обыденные дела (при низкой активности);
• 300 ккал – физические упражнения.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет

• Дети и подростки в возрасте от 5 до 17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.
• Физическая активность более 60 минут в день приносит дополнительные пользы для здоровья.
• Большая часть ежедневной физической активности должна быть посвящена аэробике и иметь высокую интенсивность, включая упражнения для укрепления мышц и костей, которым следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

Возрастная группа: 18 – 64 лет

• Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, либо выполнять упражнения аэробики высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
• Упражнения аэробики следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
• Для того чтобы получить дополнительные здоровые преимущества, взрослым рекомендуется увеличить время занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю или заниматься аэробикой высокой интенсивности в течение 150 минут в неделю.
• Силовые тренировки лучше проводить, задействуя основные мышечные группы, не менее 2 раз в неделю.

Возрастная группа: 65 лет и старше

• Пожилым людям рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, либо выполнять упражнения аэробики высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
• Упражнения по аэробике должны проводиться сериями по не менее 10 минут.
• Для улучшения здоровья пожилым людям рекомендуется увеличить длительность занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю или заниматься аэробикой высокой интенсивности в течение 150 минут в неделю.
• Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны заниматься упражнениями для улучшения равновесия и предотвращения падений 3 и более дней в неделю.
• Силовые упражнения, включающие основные группы мышц, следует выполнять 2 и более дней в неделю.
• Если у пожилых людей возникают затруднения с выполнением рекомендуемого объема физической активности, им следует приспособить упражнения к их возможностям и состоянию здоровья.

Каким людям необходимо пройти дополнительное медицинское обследование перед увеличением интенсивности физических упражнений?

• Курящим;
• Лицам, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• Тем, у кого есть два или более из перечисленных факторов риска развития ишемической болезни сердца:
• Гипертония
• Повышенный уровень холестерина
• Генетическая предрасположенность
• Сахарный диабет
• Избыточный вес
• Мужчинам старше 40 лет;
• Женщинам старше 50 лет.

Информационный материал предоставлен Ивановой Е.С. и Пягай Н.Л., Филиалом по медицинской профилактике ГАУЗМО "Клинического центра восстановительной медицины и реабилитации".

Регулярная физическая активность и систематические нагрузки

Эффект физической активности на здоровье очевиден, но состояние тренированности и положительные результаты достигаются только при одном условии. Необходима регулярная физическая активность, а не занятия от случая к случаю. Энергетический потенциал организма увеличивается во время восстановительного периода после физической нагрузки.

В это время происходит синтез белка, усиливающий мощность функционирующих клеточных структур. Если физическая нагрузка не повторится в определенный срок, то синтез белка останавливается, и уже синтезированный белок начинает расщепляться, а организм возвращается к изначальному состоянию. Восстановление после занятий физической культурой всегда происходит с запасом.

Проведение следующей тренировки во время, когда ощущается увеличение сил и подъем настроения, позволит не только поддерживать физическую форму, но и эффективно улучшать результаты. Только тогда, когда следующая тренировка совпадает с эффектом, оставшимся после предыдущей физической нагрузки, возможны положительные изменения в организме. Через две недели после прекращения занятий появляется детренированность, а для восстановления физической формы требуется больше времени, чем для ее поддержания. Одним из основных советов по физической активности является выбор регулярности тренировок и продолжительности единовременной нагрузки с учетом ее интенсивности, исходя из того, что еженедельно необходимо потратить 2000—3000 ккал.

Умеренная и интенсивная физическая активность в жизни человека

Индивидуальный подход является обязательным условием для рассчитывания систематических физических нагрузок, которые приносят ожидаемые результаты. Очень важно правильно подобрать режим физической активности, учитывая уровень физической подготовки, возраст и наличие заболеваний. У каждого человека существуют свои индивидуальные пределы безопасной зоны пульса (ЗБП), которые могут быть определены с помощью специальных стресс-тестов для контроля допустимой интенсивности нагрузок. Для молодых людей (до 30 лет) без жалоб на здоровье можно использовать простой метод расчета, опираясь на возрастное значение ЧСС макс., которое для здоровых людей определяется по формуле:

Рациональная двигательная активность. консультация на тему

Для нормального развития организма необходима активность. Именно движение является основой жизнеобеспечения детского организма, влияя на рост и развитие нервно-психического состояния, функциональные возможности и работоспособность ребенка. "Двигательная активность — это естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая его успешное физическое и психическое развитие". "Под двигательной активностью (ДА) также понимается сумма движений, выполняемых человеком в повседневной жизни". "С позиций физиолога можно разделить движения на организованные, или регламентированные (физические упражнения на уроках физкультуры, на занятиях в спортивных секциях и др.), и нерегламентированные (игры со сверстниками, прогулки, самообслуживание и т.д.)".

Ермилова Е. Я. Роль двигательной активности в формировании личности детей дошкольного возраста.

Рациональная моторная активность.

Здоровая физическая культура и активный образ жизни это два важных аспекта жизни ребенка. Помимо положительного влияния на здоровье и физическое развитие, активная моторная активность обеспечивает психоэмоциональный комфорт для ребенка.

Средства для моторной активности:

• Гимнастика (утренняя зарядка);

• Пальчиковая гимнастика, зрительная, дыхательная, коррекционная;

• Игры с активным движением способствуют улучшению работы всех органов и организма в целом.

Формирование моторной культуры у дошкольников начинается с развития естественных движений и создания условий для творческого освоения детьми стандартных движений в различных ситуациях, формирование моторного воображения и способности эмоционально переживать движения.

Формирование двигательной культуры зависит от нескольких основных условий:

• Необходимость внушения детям осознанного подхода к физической активности.
• Стимулирование развития воображения во время физических упражнений.
• Активация сенсорных систем при формировании двигательной культуры.
• Создание комфортных условий для каждого ребенка в процессе освоения двигательного опыта.

Воспитание двигательной культуры – взаимовлияние, которое требует организации целенаправленной системы воспитания и образования в детском саду и семье для достижения успеха.

В ходе формирования двигательной культуры у ребенка возникают знания, необходимые для осознанной физической активности, усваиваются методы деятельности и опыт их применения, происходит развитие творческих способностей, когнитивных навыков, волевых качеств и эмоциональной сферы. Как правило, в детском саду здоровый образ жизни достигается через регулярные физические упражнения. Ежедневная зарядка, занятия физкультурой и танцами, активные игры на улице являются обязательными практически в каждом дошкольном учреждении. Не менее важно обеспечить подобный режим и в выходные дни.

Рациональная физическая активность

Лечение любых форм болезни, включая психиатрические и наркологические, требует индивидуальных рекомендаций по физической активности, основанных на данных Всемирной организации здравоохранения.

Детям и подросткам в возрасте от 5 до 17 лет необходимо уделять физической активности не менее 60 минут в день, при этом более длительная активность будет полезной. Рекомендуется заниматься физической активностью как минимум три раза в неделю.

Возрастные категории от 18 до 64 лет рекомендуется тратить не менее 150 минут в неделю на умеренные интенсивности физической активности или не менее 75 минут на высокие интенсивности физической активности или комбинировать физические упражнения средней и высокой интенсивности. Чтобы получить больше пользы для здоровья, взрослым рекомендуется увеличить время умеренной физической активности до 300 минут в неделю или достичь аналогичного уровня интенсивности другим способом. Силовые тренировки, которые включают в себя все основные группы мышц, следует проводить не реже двух раз в неделю.

Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности в течение не менее 150 минут еженедельно, либо заниматься физической активностью высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, либо сочетать физическую активность средней и высокой интенсивности. Чтобы получить больше пользы от занятий для здоровья, взрослым следует увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или использовать другие методы для достижения такой же нагрузки.

Для людей в возрасте 65 лет и старше с ограниченными возможностями желательно заниматься физической активностью не реже трех раз в неделю.

2. Рациональный режим дня и объем двигательной активности

Основой сохранения здоровья человека является разумное управление своим временем: правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание, определенный режим сна и выполнение гигиенических процедур.

Правильный режим дня помогает создать устойчивый ритм активности, формирует динамический стереотип нервной деятельности, который можно охарактеризовать как сбалансированную систему условных рефлексов. Несоблюдение постоянного режима или частые изменения стереотипа негативно влияют на работоспособность и здоровье.

Разумное планирование дня позволяет эффективнее использовать время, приучает к самодисциплине.

Функциональная активность организма человека имеет ритмическое изменение. Биологические ритмы имеют различные периоды, но основным из них является суточный. Ночью происходит снижение обменных процессов, активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также температуры тела.

В течение дня увеличивается интенсивность обмена веществ, двигательная активность, работа сердца и дыхания. Работоспособность также ритмически изменяется: утром постепенно повышается, достигает пика в 10-13 часов, затем снижается к 14 часам. После этого наступает вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 часов снова постепенно снижается.

Самое подходящее время для занятий по физическому воспитанию — с 10 до 13 часов и с 16 до 20 часов. Очень важно правильно организовать учебные занятия, разумно распределить труд и отдых, определить объемы нагрузок в различных видах деятельности.

Физическая активность оказывает существенное влияние на рост и развитие детей и подростков. Недостаток физической активности негативно сказывается на многих функциях развивающегося организма, включая сердечно-сосудистую и нервную системы.

Оптимальная доза физической активности должна определяться как при плановых занятиях спортом, так и при самостоятельных занятиях. Гигиеническая норма физической активности учитывает, прежде всего, требования и закономерности укрепления здоровья и всестороннего гармоничного развития всего организма.

3. Уход за телом и полостью рта

Для поддержания нормального состояния кожи очень важно ее чистота. Вещества, выделяемые организмом (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), а также грязь и пыль, которые накапливаются на поверхности кожи, могут вызывать раздражение и закупорку потовых и сальных желез, что в итоге может привести к появлению фурункулеза и других воспалительных процессов.

Утренний уход за кожей начинается с ежедневного туалета. Важно мыть лицо, руки и шею с мылом или другим моющим средством каждое утро, а также посещать баню не реже одного раза в неделю. Руки необходимо мыть после контакта с грязными предметами, посещения туалета и особенно перед едой, чтобы избежать различных желудочно-кишечных заболеваний (например, дизентерии, брюшного тифа и других). Важно иметь отдельное полотенце для рук и регулярно стричь ногти, а также использовать специальную щеточку при мытье рук.

Для поддержания здоровья волос необходимы их регулярное стрижка и мойка мягкой водой с использованием моющих средств не реже одного раза в неделю. Жирные или сухие волосы требуют особого ухода. Ухаживая за полостью рта, мы не только сохраняем здоровье зубов, но и предотвращаем возникновение многих заболеваний, поскольку больные зубы могут стать источником инфекции. Правильный уход за зубами и полостью рта играет важную роль в предотвращении инфекций.

Каждый обязан тщательно овладеть легкими правилами ухода за ртом: иметь индивидуальную зубную щетку; ежедневно утром и вечером чистить зубы мягкой щеткой (лучше из натуральной щетины); полоскать рот теплой водой после каждого еды; не удалять остатки пищи с помощью металлических предметов, использовать только специальные зубочистки; чистить зубы пастой с внешней и внутренней стороны в течение 1-2 минут только в вертикальном направлении. Начните чистить зубы с корней, постепенно перемещая щетку в сторону передних зубов. Два раза в год обязательно следует проходить профилактические осмотры у стоматолога.

Физическая активность

Физическая активность — это совокупность движений, совершаемых с помощью мышц с затратой энергии (измеряемой в килокалориях). Она включает в себя работу, досуг и ежедневную физическую активность. Основные источники здоровой физической активности включают такие простые действия, как ходьба, велосипед, физический труд, плавание, лыжи, пеший туризм, садоводство, занятия спортом и танцы.

Что такое физическая подготовленность?

Физическая подготовленность — это способность выполнять физические нагрузки, требующие выносливости, силы или гибкости, обусловленная сочетанием физической активности и генетических особенностей. Физическая подготовленность включает следующие компоненты:

• Гибкость
• Поддержание оптимального уровня жира и мышечной массы в теле
• Улучшение физической выносливости
• Увеличение мышечной силы

Здоровье сердечно-сосудистой системы, часто определяет уровень физической подготовки человека.

Какие виды физической активности считаются наиболее полезными для здоровья?

Любая аэробная физическая нагрузка, которая задействует большие группы мышц, благоприятно влияет на здоровье. К ней относятся ходьба, плавание, танцы, бег на лыжах, езда на велосипеде. Основное правило — регулярность занятий (не менее 5 раз в неделю, но лучше ежедневно). Важно, чтобы занятия доставляли удовольствие и были доступны в вашем образе жизни. Подойдите пешком на работу (выйдите на 1-2 остановки раньше), предпочитайте лестницу лифту, гуляйте с собакой, используйте обеденный перерыв для прогулок на свежем воздухе.

Сколько времени нужно уделять физической активности ежедневно, чтобы ощутить пользу для здоровья?

Что подразумевается под регулярной физической активностью?

• Занятия умеренной физической активностью 5 или более дней в неделю или
• Занятия интенсивной физической активностью 3 или более дней в неделю.

Обычно для того, чтобы установить привычку регулярных занятий физической активностью, человеку требуется 6 месяцев.

Каковы примеры низкой, умеренной и интенсивной физической активности?

Низкая физическая активность: менее 1,5 ккал/кг/день. Это минимальные затраты энергии, например, когда человек находится в состоянии покоя, читает или смотрит телепередачи.

Умеренная физическая активность: от 1,5 до 2,9 ккал/кг/день. Это затраты энергии, соответствующие умеренным усилиям, например, быстрой ходьбе, плаванию, велосипедной езде по ровной местности или танцам.

Интенсивность физической активности: 3,0 ккал/кг/день или выше. Это количество энергии, которое тратится здоровым человеком, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Как определить интенсивность физической активности?

• Умеренная физическая активность достигается при частоте сердечных сокращений равной 50 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст пациента.
• Если частота сердечных сокращений превышает 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, то достигается интенсивный уровень физической активности. Например, если вам 30 лет, то МЧСС равно 220 — 30 = 190. Умеренная физическая активность достигается при пульсе от 105 до 133 ударов в минуту или от 26 до 33 ударов за 15 секунд. Интенсивный уровень физической активности достигается при пульсе от 133 до 162 ударов в минуту или от 33 до 41 ударов за 15 секунд.
• Простой способ контролировать интенсивность упражнений — если участники могут комфортно разговаривать во время выполнения упражнений, то это считается умеренной нагрузкой. Соревновательные виды физической активности обычно рассматриваются как интенсивная нагрузка.

Низкая физическая активность оказывает влияние на развитие избыточной массы тела (ожирение)? Как можно определить, есть ли у меня избыточная масса тела?

Один из простейших способов определения массы тела заключается в расчете индекса массы тела: Вес (кг)/рост (м2).

Например, при весе 70 кг и росте 170 см индекс массы тела составит 70/1,72 = 24,2.

Нормальный индекс массы тела находится в пределах от 18,5 до 25. Избыточная масса — от 25 до 30, все, что выше 30 — ожирение.

Важный момент — соотношение объема талии и бедер: для женщин оно не должно превышать 0,9, для мужчин — 1.

Также существуют более простые способы оценки массы тела: обхват талии у женщин не должен превышать 80 см, а у мужчин — 94 см.

Возможно ли снизить массу тела с помощью физической активности?

Да, можно. Для уменьшения веса полезны упражнения с низкой и умеренной интенсивностью, но более длительной продолжительности, по крайней мере, в течение 40-60 минут за раз. Эффект будет более устойчивым, если совместить физическую активность с рациональным питанием.

Регулярные аэробные упражнения с постоянным тренировочным эффектом прежде всего сопровождаются тренировочным эффектом на сердечно-сосудистую систему. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в состоянии покоя, уменьшению симпатического тонуса сосудов. Эти механизмы благоприятно влияют на течение артериальной гипертонии, если она присутствует, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35-52% ниже, чем у физически неактивных.

Регулярные физические упражнения способствуют улучшению жирового спектра крови: уровень триглицеридов снижается, а уровень холестерина высокой плотности (ХС ЛПВП) повышается, что снижает риск ишемической болезни сердца.

Хотя уровень холестерина низкой плотности (ХС ЛПНП) снижается незначительно, регулярные физические упражнения способствуют увеличению менее атерогенной фракции ХС ЛПНП.

Наиболее значительное улучшение жирового профиля пациента наблюдается, когда физическая активность сочетается с диетой, богатой белками и уменьшенным содержанием жиров, а также с снижением веса.

Как влияет физическая активность на самочувствие?

Физическая активность снижает уровень тревоги и депрессии. Физически активные люди чаще имеют хорошее настроение, чувствуют себя лучше, более устойчивы к стрессам и депрессии.

Физическая активность и здоровье костей

Имеет ли физическая активность влияние на риск переломов костей в пожилом возрасте?

Да, это правда. У физически активных людей обычно выше плотность костей. У молодых женщин, ведущих активный образ жизни, снижается вероятность развития остеопороза и, как следствие, риск перелома шейки бедра. Кроме того, у женщин в постменопаузе физическая активность замедляет деминерализацию костей.

Как можно самостоятельно определить свой уровень физической подготовки?

Существует такой метод, как тест шаговой ходьбы. Его научная основа заключается в оценке максимальной аэробной мощности (VO2MAX) — способности сердечно-легочной системы обеспечивать мышцы кислородом и способности мышц использовать этот кислород. Оценка проводится по 5-ти балльной шкале.

Часто у начинающих спортсменов возникает слишком большая уверенность в себе, они считают, что у них достаточно сил, чтобы справиться с любыми трудностями. Правило десяти процентов – это способ ограничить увеличение физической нагрузки.

Все просто: вы можете увеличить длительность или интенсивность тренировок не более чем на десять процентов в течение недели. Это касается любых факторов: расстояния, веса, времени, скорости и так далее.

Например, если вы бежите 20 километров в неделю (по 4 километра в день с двумя выходными), то в следующую неделю вы можете пробежать уже 22 км (потому что 2 км составляют десять процентов от 20). При этом нужно сохранить прежнюю скорость.

Если вы бегаете каждый день по часу с различной скоростью, не оглядываясь на пройденное расстояние, то каждую следующую неделю вы можете увеличивать пробег на пять-шесть минут, не меняя темп бега.

То же самое справедливо и для тренажеров. Если вы поднимаете вес в 50 кг, разумно добавлять не более пяти кг каждую неделю.

Можно и меньше

Важно помнить: для людей со слабой физической подготовкой, лишним весом и хроническими заболеваниями увеличение нагрузки на 10% может быть слишком тяжелым!

Тем, кто не уверен в своих силах или испытывает дискомфорт во время тренировок, стоит начать с увеличения нагрузки всего на 5% в неделю.

Помните, главное – следить за своим самочувствием. Боль, усталость и ухудшение мотивации к занятиям – сигнал, что нагрузка слишком высока.

Как выбрать оптимальный вид физической нагрузки?

Средняя физическая активность городского населения сократилась в 50 раз по сравнению с предыдущими веками. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, что приводит к развитию гиподинамии — уменьшению двигательной активности и мышечной силы. Для предотвращения гиподинамии населению, особенно живущему в городах, необходима физическая нагрузка.

Рекомендуемая норма умеренной физической активности для поддержания здоровья составляет 150-300 минут в неделю. Это может быть ходьба, зарядка, тренировка дома или в фитнес-центре. Если вы выбираете ходьбу, например, то можно установить цели по количеству шагов или преодоленному расстоянию, используя для измерения шагомеры, фитнес-браслеты или приложения на смартфоне.

Одно из основных правил здорового образа жизни — регулярные физические тренировки. Они несут положительные результаты только при систематическом выполнении.

Продолжительность и частоту физических нагрузок можно выбрать, ориентируясь на приведенные ниже рекомендации.

Взрослым рекомендуется заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (то есть 150 минут в неделю), или интенсивными упражнениями не менее 15 минут в день, 5 дней в неделю (то есть 75 минут в неделю), или совмещать оба вида упражнений в виде сеансов продолжительностью не менее 10 минут. Для наиболее тренированных людей начальная длительность физических активностей может быть менее 10 минут, с постепенным увеличением времени нагрузки. Для управления уровнем липидов или контроля массы тела рекомендуются более продолжительные упражнения — по 40 и 60-90 минут в день соответственно.

Для поддержания и улучшения физической формы пожилым людям рекомендуется проводить еженедельные занятия физической активностью не менее трех раз в неделю. Особое внимание следует уделить упражнениям на равновесие и упражнениям средней и большой интенсивности, чтобы предотвратить риск падений.

Для детей и подростков важно уделять не менее 60 минут в день физической активности средней или высокой интенсивности, включая аэробные упражнения.

Ниже приведены наиболее популярные виды физической активности:

• медленная ходьба (3-4 км/ч) — расход энергии 280-300 ккал/ч
• ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч) — расход энергии 350 ккал/ч
• быстрая ходьба (7 км/ч) — 400 ккал/ч
• бег трусцой (7-8 км/ч) — 650 ккал/ч
• Бег с низкой скоростью (9-10 км/ч) — 900 ккал/ч
• Бег с средней скоростью (12-13 км/ч) — 1250 ккал/ч
• Велосипед (40 км/ч) — 850 ккал/ч
• Плавание (40 м/мин) — 530 ккал/ч
• Катание на коньках с умеренной скоростью — 350 ккал/ч
• Спортивные игры — 600 ккал/ч
• Аэробика — 600 ккал/ч

Как определить подходящий тип нагрузок для себя?

• Ваш выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности вашего организма, а именно дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью простого теста:
• Измерьте свой пульс в спокойном состоянии.
• Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
• Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
• хорошая тренированность — до 5 ударов;
• удовлетворительная — 5–10 ударов;
• низкая — более 10 ударов.

Желаем вам позитивного настроя и активного образа жизни!

Источник: takzdorovo.ru, официальный ресурс программы «Здоровая Россия»