Режим дня и ночь играет ключевую роль в поддержании физического и психологического благополучия. Правильная организация времени активности и отдыха позволяет организму восстанавливать силы, улучшает концентрацию и повышает продуктивность. К тому же, соблюдение регулярности сна способствует нормализации обмена веществ и укреплению иммунной системы.
Ночной отдых, в свою очередь, обеспечивает важнейшие процессы восстановления, такие как регенерация клеток и усвоение информации. Для достижения оптимального режима день-ночь, важно учитывать индивидуальные биоритмы и особенности организма, чтобы создать условия, способствующие здоровому и гармоничному образу жизни.
Как наконец нормально спать ночью
Вы не можете уснуть, а утром просыпаетесь с трудом, а ваш сон похож на черный экран загрузки, который повторяется изо дня в день. Единственная надежда — наступление выходных, но вместо отдыха до обеда вы просыпаетесь в 7 утра и не можете уснуть. Чтобы иметь крепкий сон, нужно обеспечить несколько важных условий. Починив их, вы сможете просыпаться почти так же бодрыми, как идеальные люди из рекламы. И внезапно вы обнаружите, что это и есть нормальное состояние организма.
Подписывайтесь на RISE: сообщество о ноотропах и мозговой активности. Не удастся достичь прекрасного сна однажды на долгий срок. Но его можно настроить на постоянной основе, чтобы в полной мере насладиться его преимуществами.
Давайте начнем с фундамента.
Как известно, у человека сменяются биоритмы, которые определяют выработку нейромедиаторов и гормонов, необходимых для обеспечения глубокого и стабильного сна. Все это регулируется эпифизом, который влияет на наши привычки и режим дня.
Главная идея заключается в том, что важно согласовать нейрогормоны, режим дня и психологическое состояние.
Препараты и добавки для сна
Многие при проблемах со сном первым делом обращаются к снотворным. Некоторые даже считают, что это единственное средство для качественного сна. Однако, стоит отметить, что снотворные и добавки для сна — это разные группы препаратов. И вот почему:
- Наш мозг функционирует как система поддержания равновесия, которая поддерживает саморегуляцию. В нем происходят разнообразные процессы, некоторые из которых направлены на поддержание бодрствования, в то время как другие способствуют расслаблению и отдыху, обеспечивая крепкий сон без использования снотворных препаратов.
- Снотворные препараты ведут себя как спецназ, проникая через гематоэнцефалический барьер мозга, оказывая воздействие на работу рецепторов и подавляя функции мозга, способствуя расслаблению и покою.
- Препараты для улучшения сна работают по-другому. Их цель — компенсировать дефицит основных элементов, из которых мозг самостоятельно создает необходимые нейрогормоны для сна. Здесь вы можете ознакомиться с лучшими добавками для сна, подробно рассмотренными.
Коротко говоря, снотворные применяются при нарушениях работы мозга, когда необходимо буквально "выключить" человека. Средства для улучшения сна питают мозг и центральную нервную систему, что позволяет организму более мягко и естественно регулировать сон.
Гормоны и сон
Вероятно, вы слышали о различных фазах сна, от глубокого до поверхностного, и о быстром сне, а также о различных подтипах сновидений. Эти фазы сменяют друг друга определенными циклами, как и циклы бодрости и усталости в течение активной части дня.
Продолжительность и гармоничность смены фаз сна зависят от трех основных элементов: серотонина, мелатонина и диметилтриптамина. Мелатонин отвечает за глубину сна, серотонин за общую расслабленность, а ДМТ активен в фазе быстрого движения глаз и создает сновидения.
Если у вас есть проблемы со сном, то добавление рутины и ритуалов в ваш распорядок дня может помочь с этим.
Как известно, здоровый образ жизни способствует здоровому уму.
Если у вас есть понимание того, как работают прекурсоры и у вас есть определенный режим дня, вы можете улучшить его еще более.
Физическая активность также очень важна. Большинство людей в наше время слишком много думают, а мало двигаются. Поэтому добавьте физические упражнения, но обязательно обращайте внимание на свои ощущения. Не всем подходит вечерняя тренировка, так как иногда она может перевозбудить вашу центральную нервную систему и мешать вам заснуть. Поэтому следите за своими реакциями и, если вы замечаете, что после тренировки вы лучше спите, то продолжайте в том же духе, а если наоборот, то лучше заниматься утром.
Еще следует упомянуть о современных модных медитативных практиках. Медитация, в своем первоначальном значении, представляет собой способ перезагрузить мозг и настроиться на работу. Обычно рекомендуется практиковать медитацию днем, когда мозг перегрет от задач, а кофе уже начинает бить из ушей. Но специальные медитации для сна получают хорошие отзывы, и многие медитационные приложения предлагают бесплатные пробные периоды.
Вкратце: если вы перенапрягаете свой мозг, активно включите тело в любой удобный момент.
Чек-лист для качественного сна
Подводя итог вышеупомянутых блоков, можно составить чек-лист для качественного сна. Это не обязательные правила, а скорее вероятности. Чем больше элементов внедрено в жизнь, тем выше шансы на улучшение сна:
- Для создания спокойной атмосферы перед сном рекомендуется убрать гаджеты за час, приглушить свет и закрыть окна. Если вы заряжаете гаджеты, лучше делать это в другой комнате, за исключением электронных книг с режимом ночного света.
- Мелатонин может быть использован в виде добавок, помогая восстановить ритм после перелетов и ночных смен. Также можно принимать прекурсоры, более натуральный вариант, который действует на долгосрочной основе, поддерживая организм. Более подробные рекомендации смотрите в TG канале mind_rise.
- Во второй половине дня мы обычно чувствуем себя более расслабленными и усталыми, поэтому не стоит себя бодрить слишком сильно. Лучше использовать это время для установления рутины и выполнения ритуалов, с акцентом на подготовку ко сну.
- Для того чтобы кофе действовал, нужно строгое соблюдение режима. Утром всегда хочется выпить чашечку кофе, однако это может стать ловушкой. Чем раньше пьешь кофе утром, тем сильнее появляется усталость днем. Оптимальное время для утреннего кофе — между 9 и 11 часами утра, а вторая чашка лучше после обеда. Если дать возможность утреннему кофе взбодрить организм, он поможет избавиться от остатков аденозина, нейрогормона усталости. А вот пить кофе после 4-5 вечера — это сразу же подрывает глубокий сон.
- Приложения для сна могут давать общие рекомендации, но не всегда они помогут правильно оценить сон. Использование гаджетов для отслеживания сна — это хорошо. Но если вам кажется, что вы высыпались, а приложение выставляет оценку "70 баллов", то допустите мысль о том, что приложение может ошибаться.
Конечно, не получится сразу установить правильный режим за пару дней или неделю. И абсолютно нормально, если время от времени вы будете засиживаться до поздней ночи, испытывать джетлаг после длительных перелетов и прочие сложности.
Реально ли взломать сон?
Одной из основных ошибок в понимании биохакинга является идея о существовании скрытых ресурсов в организме, которые необходимо взломать или активировать. В действительности, речь скорее идет о регулировании режима, понимании принципов работы мозга и подборе оптимальных компонентов для его питания. Более подробную информацию можно найти в Телеграм канале и группе ВК, где собраны практические и эффективные стеки, а также интересные подборки на данную тему.
Почему камера не переходит в ночной режим?
TR-D2113IR3TR-D2121IR3v2TR-D2121IR3v3TR-D2121IR3v4TR-D2121IR3WTR-D2121IR3Wv2TR-D2121WDIR3v2 TR-D2121IR3V6 TR-D2122WDZIR3TR-D2122ZIR3TR-D2123IR3v2TR-D2123IR6v3TR-D2123IR6v4TR-D2123WDIR6TR-D2141IR3TR-D2142ZIR3TR-D2143IR3TR-D2143IR6TR-D2151IR3TR-D2152ZIR3TR-D2153IR6TR-D2161IR3TR-D2163IR6TR-D2181IR3TR-D2183IR6TR-D2221WDIR4TR-D2222WDZIR4TR-D2223WDIR7TR-D2223WDZIR7TR-D2224WDZIR7
Если наступает темнота, то камера не переключается в режим ночной съемки — ИК-подсветка не включается, ИК-фильтр не убирается. Изображение становится темным, и ничего не видно. Как настроить этот процесс?
По умолчанию на камере установлена автоматическая смена режима день/ночь. Возможно, в условиях освещения сложные и требуется ручная настройка.
Возможно настроить пороги переключения режима как через веб-интерфейс устройства, так и в программном обеспечении TRASSIR
Для того чтобы изменить режим работы камеры, нужно зайти в раздел Настройки → Видео/Аудио → Параметры изображения и выбрать опцию "Авто(внутр.синхр.)" в разделе Режим День/Ночь. После этого появится возможность настраивать пороговые значения.
Для настройки канала камеры в ПО TRASSIR необходимо открыть раздел Параметры видеоизображения и нажать на кнопку "Дополнительно". После этого в открывшемся окне нужно выбрать переключатель "День/Ночь" и установить значение "Авто(внутр.синхр.)". После сохранения этой настройки необходимо снова нажать на кнопку "Дополнительно", чтобы указать значения порогов в новом окне настроек.
Числа в значениях порога указывают на уровень освещенности в кадре. Чем больше число, тем больше света требуется для активации порога. Начать настройку можно с установки значения 22 для порога ночь/день и 5 для порога день/ночь.
Когда освещенность в кадре становится выше, чем установленная в пороге ночь/день, камера переходит в режим "день". Когда освещенность в кадре становится ниже, чем установленная в пороге день/ночь, камера переходит в режим "ночь". Поскольку в режиме "ночь" включается ИК-подсветка, освещенность в кадре может увеличиться. Чтобы избежать переключения камеры обратно в режим "день" из-за увеличения освещенности, необходимо оставить зазор между двумя порогами. Точные значения порогов подбираются индивидуально в зависимости от условий установки камеры.
Как соблюдать режим сна при ночной работе: советы тамбовского фитнес-тренера и психолога
На снимке: Сергей Мосев
Большинство жителей Тамбова предпочитает работать днём, следовательно, их расписание привычно: днём они работают, а ночью спят. Однако есть и такие люди, которые трудятся ночью, а также работают при дневном свете. Как ночная работа влияет на организм? Что нужно сделать, чтобы безболезненно перестроить свой ритм бодрствования и сна?
Как настроить себя психологически на ночную работу? На эту тему разговорились с корреспондентом РИА «ТОП68» персональный тренер с медицинским образованием Анастасия Эрлих и психолог, кандидат психологических наук Елена Дьячкова.
Работа исключительно ночная
Если человек просто меняет график дня и ночи местами, то в целом для хорошего самочувствия всё сохраняется: нужен полноценный сон (теперь он будет днём), правильное питание, физические нагрузки. Но есть детали.
— Что касается солнца, то здесь уже сложнее. Если зимой понятно, что солнца мало и витамина D тоже, то летом его приходится ловить только на выходных и то, если удастся (погодные условия никто не отменял). По мнению врача, его можно дополнительно принимать, — поделилась Анастасия.
Персональный тренер отметила, что, конечно, ритм бодрствования и сна поменяется и будет другим. Соответственно, есть человек станет ночью — днём теперь он спит.
— Но если правильно поступать, то организму ничего не угрожает. А вот если перестать нормально питаться и высыпаться, то да, — подчеркнула Анастасия Эрлих.
Одним из вариантов является совмещение дневной работы с ночной. В таком случае организм не может полноценно отдохнуть, и его приходится компенсировать в течение дня.
— Необходимо спать не менее 8 часов. Нельзя нарушать целостность сна (помним про фазы сна), — напомнила Анастасия.
Дело в том, что весь сон состоит из пяти фаз, и организм отдыхает в 3-4 фазе, то есть во время глубокого сна. Если человек плохо спит, часто просыпается ночью и снова засыпает, то организм не сможет отдохнуть.
— Такой график, сочетающий ночную и дневную работу с минимальным количеством часов сна, может привести к хроническому недосыпу, усталости и плохому настроению, — добавила Анастасия.
Как правильно засыпать (при работе в дневное время), можно узнать по ссылке.
Изза вызов для психического и физического благополучия человека
Елена Дьячкова отмечает, что работа в ночное время неблагоприятно влияет на многие системы организма — происходит нарушение гормональной системы, возникают изменения в сердечно-сосудистой и нервной системах. Может нарушиться обмен веществ.
Тем не менее, работа ночью не отменяется: многие службы работают круглосуточно. И есть люди, которые, несмотря на все предостережения, предпочитают ночные смены по разным причинам (тяжело вставать по утрам, хочется заработать больше, не хватает времени днем).
Специалист дал несколько рекомендаций, которые могут помочь адаптироваться к ночному режиму работы:
- стратегия регулярности и стабильности. Необходимо стараться соблюдать режим сна и бодрствования, который будет постоянным и соответствующим рабочим часам, что поможет организму адаптироваться к новому графику;
- Важно обращать внимание на любые изменения в теле и психике, которые свидетельствуют о приспособлении к новому режиму работы. При этом важно понимать, что процесс адаптации будет постепенным, и не стоит ожидать мгновенной адаптации;
- Необходимо осознавать, что переход на новый режим является стрессом, поэтому важно применять различные методы управления стрессом, такие как диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка, медитация, йога, регулярные пешие прогулки;
- Для того чтобы избежать лишней нагрузки и негативного влияния факторов на организм, желательно придерживаться здорового образа жизни — регулярно отдыхать (особенно перед работой), сбалансированно питаться, употреблять достаточное количество воды, уменьшить употребление кофе, стимуляторов и т.д;
- Создать поддерживающее окружение. Это могут быть близкие люди — родные и друзья, коллеги. Важно, чтобы были люди, с которыми можно поделиться своими проблемами и получить поддержку. Особенно полезными будут контакты с коллегами, которые также работают ночью. Они поймут трудности адаптации, и человек будет знать, что он не одинок в своих чувствах. Все это может облегчить труд в ночное время;
- Рекомендуется заботиться о рабочей обстановке — место, где нужно трудиться, должно быть удобным. Важно, чтобы там было приятно находиться. И когда приходишь домой после ночной смены, важно, чтобы дома, особенно в спальне, было комфортно — лучше позаботиться о свето- и шумоизоляции. Ведь нужен полноценный отдых.
— Не забывайте, что каждый человек уникален, и возможно понадобится время, чтобы найти оптимальные способы приспособления к ночному графику работы. Если возникают трудности и вам нужна помощь, обратитесь к психологу. Он поможет разработать индивидуальные стратегии адаптации к ночной работе, — подчеркнула Елена Дьячкова.
Идея режима день/ночь заключается в том, чтобы предотвратить ослепление от прямого света во время сна.
Обычно ночью люди встают в туалет или на кухню. При этом важно, чтобы они могли видеть, куда идут, ибо это требует подсветки, но эта подсветка не должна ослеплять.
Мы рекомендуем использовать подсветку с регулируемой яркостью и отраженным светом. В этом случае вы не увидите источник света, а регулировка яркости сделает его менее заметным. Даже путем регулировки яркости основного источника света его все равно можно сделать достаточно ярким для глаз.
Также полезно использовать режим день/ночь, особенно если у вас есть домашние животные, которые реагируют на автоматически включающийся свет. Если не активировать эту функцию, то освещение будет постоянно на полной яркости и может проникать в комнату. Конечно, иногда помогает датчик с регулируемой чувствительностью, но все равно стоит использовать этот режим.
Telegram
г.Санкт-Петербург пр.Тореза 68, Д.
У большинства взрослых людей нарушен режим дня: кто-то ложится спать ночью и с трудом просыпается утром, кто-то ложится спать вечером, но просыпается ночью, что снижает продуктивность следующего дня. При соблюдении правильного режима дня таких проблем с быстрым засыпанием и ранним подъёмом не возникнет. Кроме того, организм будет здоровым, бодрым, а день производительным.
Раннее утро. 4:00 – 6:00. В это время встают люди, которые осуществляют пробежку, делают зарядку или гимнастику, принимают контрастный душ. При соблюдении режима дня вставать ранним утром не составит труда, и останется время на творческую деятельность, такую как рисование, сочинение стихов, музыка.
Проснулась. 6:00 – 8:00. В это время многие встают, чтобы зарядиться, пойти в ванную, позавтракать. Завтрак должен быть обязательным. Нельзя обходиться без него или заменять его кофе с сигаретой, чаем и бутербродом.
Это плохо сказывается на пищеварительной системе и самочувствии в целом.
Первая половина дня. 8:00 – 12:00. Лучшее время для продуктивной работы. После зарядки и здорового завтрака появляется много энергии для важных дел. Мозг работает на полную, легко создаются проекты, выполняются важные задания.
Рутинную работу лучше оставить на вторую половину дня.
Во время обеденного перерыва важно отвлечься от работы и позаботиться о своем питании и отдыхе, так как активность нашего тела и мозга в это время снижается. В это время мало полезно заниматься делами, так как все силы направлены на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
С 14:00 до 18:00 дня наша энергия и работоспособность обычно снижается, поэтому это время лучше использовать для рутинной работы. К концу этого периода завершается рабочий день, и начинается подготовка к отдыху.
Вечер. 18:00 – 22:00. В это время наилучше заняться домашними делами: поиграть с детьми, почитать книгу, заняться саморазвитием или совершить прогулку. Не стоит перегружать себя работой, особенно если она не выполнена в течение рабочего дня. Предпочтительнее снизить темп, отдохнуть или провести время в спокойной обстановке.
Ужинать рекомендуется с 18:00 до 20:00. Важно избегать еды за 2 – 3 часа до сна, чтобы организм мог отдохнуть ночью, а не переваривать пищу.
Сон. 21:00 – 6:00. Ложиться спать желательно с 21::00 до 24:00 – это лучшее время для здорового и полноценного сна. Если засыпать позднее, то утром будут ощущаться усталость, вялость, отсутствие энергии.
Для того чтобы полноценно выспаться, нужно создать максимально комфортные условия (снизить уровень стресса и интеллектуальной нагрузки, уменьшить физическую активность, проветрить помещение и так далее). Если ложиться спать в 21:00, то легко можно проснуться в 4 – 5 утра, если ложиться в 22:00 – 23:00, то выспаться можно уже к 6 — 7 часам утра.
К сожалению, из-за различных причин поддерживать режим дня взрослому человеку зачастую бывает сложно, но стоит все-таки стремиться к этому. Установив режим, можно успешно справляться с повседневными задачами и поддерживать свое здоровье на должном уровне.
Как меняется режим ребенка?
Режим дня у младенца меняется несколько раз в течение первого года жизни. При рождении малыш имеет неразвитый хаотичный сон, не различает дня и ночи. Расписание по часам в этом возрасте не существует, ребенок живет в своем собственном ритме сна и бодрствования. Постепенно малыш растет, укрепляется его нервная система и выносливость, он может проводить большие периоды времени без переутомления. Структура сна у ребенка меняется, становится все больше похожей на сон взрослого.
Время бодрствования увеличивается вместе с ребенком.
— Дети проводят 2/3 времени во сне с несколькими периодами сна и бодрствования. Цикл сна длится примерно 40-50 минут (в зависимости от возраста) и повторяется циклично.
В этот период происходит формирование суточного режима сна у детей — они спят больше ночью и меньше днем, начинают складываться первые признаки установления дневного расписания.
По мере роста ребенка количество ночного сна увеличивается, а количество дневного сна снижается:
— Новорожденные: 4-6 дневных снов
— 6-9 месяцев: 3 дневных сна
— 9-15/18 месяцев: 2 дневных сна
— 15/18 месяцев – 4 года: 1 дневной сон
Для удобства, все основные моменты для каждого возраста мы собрали в таблицу:
— нет жесткого расписания, малыши следуют режиму кормлений
— формирование грудного вскармливания — приоритет
— удобнее укладывать, когда ложится сама мама (в 22-23:00 часа)
— появляется "окно сна", важно зафиксировать время ночного укладывания
— дневные сны остаются "неорганизованными"
Происходит установление режима ночного сна — определение времени отхода ко сну и времени пробуждения
Фиксируется утренний сон — через 1,5 часа после пробуждения, проводятся 2 дневных сна
Начальное время ночного сна устанавливается в интервале между 19:00 и 20:30
Происходит установление режима дневного сна
Следуйте установленному режиму дня, уделяйте внимание условиям сна
Для детей на грудном и искусственном вскармливании рекомендуется разделять время приема пищи и сна
Возможно отказаться от 3-го дневного сна и от ночных кормлений
Пик разлуки с мамой и освоение новых навыков могут нарушить сон
2 дневных сна объединяются в 1 сон, время дневного сна остается неизменным
Вся еда предлагается до чистки зубов — это вредная привычка есть в постели!
С чего начать выстраивать режим?
У всех малышей различный темперамент, скорость развития, особенности здоровья и индивидуальные потребности в сне. Поэтому нормы сна и бодрствования имеют широкие границы, и распорядок дня, который подходит одному ребенку, может быть не подходит другому.
Родители должны быть внимательными и выбрать режим, который подходит их ребенку. Не забудьте изменить режим, когда ребенок вырастет из него
Но как создать режим, который подходит именно вашему ребенку? Предлагаем действовать постепенно и внимательно, а не торопиться и подгонять ребенка под графики.
Вот 6 простых шагов, которые помогут вам установить комфортный режим для своего ребенка.
1. Ведите записи.
Для того чтобы изменить установившийся режим сна и бодрствования у грудного ребенка, мы рекомендуем вести журнал, где отмечать, как проходит день, или использовать специальное приложение-трекер. В потоке однотипных дней без записей трудно вспомнить, сколько спал ваш ребенок, во сколько он ел или засыпал, а также как часто просыпался.
Вести записи поможет лучше проанализировать ситуацию, понять, хватает ли ребенку сна, отслеживать прогресс, а также делиться своими наблюдениями с врачом или сонным консультантом.
В течение нескольких дней подробно запишите все важные моменты дня вашего малыша:
- время пробуждения утром
- время подготовки ко сну, включая все ритуалы перед сном
- время, которое малыш засыпает
- время начала и продолжительность дневного и ночного сна
- количество пробуждений
- плюс всякие другие мероприятия в течение дня: кормление, прогулки, игры, поход в туалет, плач.
Учение о сне для детей от 0 до 7 лет
2. Определите утреннее время пробуждения.
Важно готовиться к хорошему ночному сну уже с утра. Чтобы ночь прошла без проблем, начните подготовку с первыми лучами солнца!
Наилучшее время для начала дня — между 6:00 и 7:30 утра. Если ребенок спит до позднего утра, это может повлиять на весь распорядок дня и на время отхода ко сну вечером. Не стесняйтесь будить малыша, если он спит после 7:30 утра. Однако опять же, ранние подъемы до 6:00 утра не рекомендуются. Если ребенок просыпается слишком рано утром, это может свидетельствовать о том, что его текущий режим не подходит и ему не хватает сна.
3. Контролируйте время бодрствования.
Выясните, как долго ваш ребенок может быть бодрым. Это знание поможет вам правильно организовать режим и избежать упущения признаков усталости во время занятий.
Понимание минимального, комфортного и максимального времени бодрствования помогает эффективно планировать время для родителей или хотя бы иметь представление о том, сколько времени у вас есть от одного сна до другого.
Например, если мама знает, что ребенка нужно уложить спать уже через 10 минут, она не будет начинать готовить сложное блюдо, которое требует ее внимания.
Знание времени, которое ребенок может продержаться без сна, также помогает лучше распознавать его сигналы. Особенно в тех случаях, когда он не явно проявляет признаки усталости, или мама еще не научилась понимать эти сигналы.
Необходимо регулярно проверять продолжительность бодрствования каждые 2-3 недели и корректировать график. Важно задавать себе вопрос каждые несколько недель: "а не поднялся ли мой малыш, не изменилось ли его время бодрствования?"
Если посмотреть на таблицу нормального времени бодрствования, то мы увидим, что границы нормы достаточно широкие. Важно помнить, что время бодрствования в течение дня распределено неравномерно — самое короткое время перед утренним сном, самое длинное перед ночным.
Для удобства все ключевые моменты в каждом возрасте мы поместили в таблицу:
Ориентируйтесь на верхнюю границу нормы, если:
— малыш укладывается на первый дневной сон,
— малыш плохо себя чувствует,
— у ребенка была очень интенсивная активность,
— малыш поспал коротко и не удалось продлить сон,
— малыш укладывается на ночной сон
— Малыш восстановился после полноценного дневного сна (2 цикла)
— У ребенка отличное самочувствие
4. Установите правильный бодрствующий ритм.
Все ваши действия в течение дня играют важную роль в обеспечении качественного дневного и ночного сна.
В первой половине дня проводите время на улице, чтобы малыш получил необходимое количество солнечного света. Это необходимо для формирования циркадных ритмов и выработки мелатонина — "гормона сна".
Важно, чтобы малыш не переутомлялся в течение дня. Сильное усталость может негативно отразиться на его сне, а переозабоченному малышу тяжело успокоиться и заснуть. В то же время, ему нужно накопить "правильную" усталость.
Поэтому важно установить правильную последовательность действий для бодрствующего ребенка: 1) после сна заниматься активными делами, 2) затем переключить его на спокойные занятия, 3) провести ритуал подготовки ко сну, 4) и только после этого уложить спать.
Активное бодрствование включает в себя не только физическую, но и умственную нагрузку, освоение новых навыков.
Примеры активного бодрствования:
- прогулка,
- изучение новых навыков (ползанье, ходьба, рисование пальчиковыми красками, сортер или пирамидка),
- общение с новыми или редко встречающимися людьми,
- физический контакт с мамой или другими близкими – щекоталки, тисканье, массаж, гимнастика
- участие в повседневных делах взрослых
Как активное бодрствование влияет на сон?
— Физическая активность продлевает фазу глубокого сна
— Освоение новых навыков днем способствует их закреплению
— Ребенок получает необходимое количество солнечного света и серотонина, который превращается в мелатонин в условиях темноты
— Физические упражнения помогают сжечь накопленные гормоны стресса
Как спокойная бодрость влияет на сон?
- Постепенно снимает мышечное напряжение
- Создает предсказуемость, снижая тревожность
- Эмоциональная близость и физический контакт с мамой утоляют потребности в контакте, принятии и укрепляют привязанность
- Помогает больше сосредоточиться на внутренних ощущениях, чем на внешнем мире
5. Организуйте время для подготовки к сну с помощью ритуалов.
Вечером в каждом доме обычно происходит беспорядок. Вся семья собирается, все хотят поесть и поговорить, шумно и светло. Это может возбудить малыша. И будет сложно уложить его спать. Чтобы избежать этого, начните постепенно подготавливать его ко сну, как минимум за полчаса до сна:
— закройте шторы, погасите свет в доме (оставьте только тусклый свет в спальне)
— выключите музыку, телевизор, компьютер, отложите телефон (они излучают лучи синего спектра, вредные для мелатонина)
— включите "белый шум" (звукозапись, специальное устройство или игрушку)
— сделайте расслабляющий массаж малышу
— устройте теплый ванночку
— прочитайте книгу, расскажите сказку или спойте колыбельную
Эти обряды помогут ребенку переключиться от бодрствования, расслабиться и настроиться на сон. Перед дневным сном можно использовать сокращенную версию ритуалов. Важно, чтобы ритуал нравился не только малышу, но и его маме.
Больше идей для ритуалов перед сном можно найти в нашем генераторе ритуалов по ссылке http://zasypalki.spimalysh.ru
6. Определите оптимальное время для укладывания на ночной сон – «окно сна»
Время, когда мелатонин, или «гормон сна», накапливается в крови в достаточной для засыпания концентрации, мы называем «окном сна». Если уложить ребенка в это время, его сон будет долгим и качественным.
У большинства детей «окно сна» приходится на ранний вечер, в промежутке от 18:30 до 20:30 часов. Оно длится недолго, всего 15-20 минут.
С момента рождения до 3/4 месяцев: пока организм ребенка не начнет вырабатывать мелатонин, его можно укладывать спать в 22-23:00.
После 3/4 месяцев: важно определить «окно сна» вашего малыша и готовить его ко сну за 30-40 минут до этого времени.
60-69 ЛЕТ
6:30 — время пробуждения. Ваш организм снова начинает следовать солярному ритму, как в детстве, и под воздействием солнечного света вы естественным образом просыпаетесь рано утром. 7:00 — завтрак. Врачи настоятельно рекомендуют голубику на завтрак: она способствует выработке особого энзима, который стимулирует приток крови к тканям головного мозга. 8:00 — утренняя зарядка.
Легкие утренние упражнения (йога или пилатес) на свежем воздухе помогут вам получить максимальную пользу от утреннего солнца и разогреть мускулатуру. 10:00 — чашка кофе. Люди старше шестидесяти лет больше других нуждаются в кофеине. 12:30 — обед. В этом возрасте вкусовые рецепторы особенно чувствительны между одиннадцатью и часом дня, поэтому ранний обед становится самым приятным приемом пищи.
В 13:30 часов лучше всего заниматься домашней работой, особенно если вам уже за 60. В этот период вы наиболее активны, и ваше зрение работает лучше, что позволит вам сосредоточиться на задачах, требующих внимания.
В 14:00 наступает время отдыха. Если вы устали, отдохните немного или выпейте чашечку кофе, чтобы поднять себе настроение.
В 17:00 следует закончить рабочий день. Если у вас еще остались дела, лучше завершить их пораньше, пока у вас еще осталась энергия.
В 18:30 наступает время для ужина. Ранний ужин может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В 19:30 время для общения. В этом возрасте очень важна социальная активность, она помогает снизить стресс и поддерживать хорошее эмоциональное состояние.
В 20:00 можно заняться сексом. После ужина прошло достаточно времени, чтобы организм выработал окситоцин, который поможет достичь оргазма.
70 И ВЫШЕ
Вставайте в 6:00 и запускайте свои биологические процессы на полчаса раньше, чем раньше. На этот раз вы будете использовать этот период для максимальной активности! В 6:30 наслаждайтесь завтраком, который поможет вам оживить замедлившийся метаболизм, согласно геронтологам.
В 7:30 займитесь физическими упражнениями. Быстрая прогулка или другие аэробные упражнения, которые заставят вас чаще дышать, особенно важны в этом возрасте, помогая поддерживать концентрацию. Начните работу в 8:30, если у вас есть административные задачи. Не забудьте перекусить в 10:00.
В этот период жизни ваш организм расходует больше энергии на выполнение простых физических и умственных задач, поэтому пришло время перекусить. 11:00 — время для чтения или обучения. В это время мозг работает особенно активно. 12:00 — обед. Да, это немного рано, но вам нужна энергия.
И да, это последний шанс выпить кофе: в возрасте у вас требуется много времени на обработку кофеина. 14:30 — время для отдыха. Ученые утверждают, что 20 минут отдыха в середине дня помогают семидесятилетним лучше выспаться ночью. 16:00 — конец рабочего дня. Концентрация упадет, любую умственную работу пора заканчивать.
17:00 — еще одна возможность для прогулки. Немного дневного света и свежего воздуха помогут провести вечер с пользой, не нарушая при этом ритм сна и бодрствования. 18:00 — время ужина. Ранний ужин даст возможность телу переварить пищу до того, как вы отправитесь в постель. Если планируется употребление алкоголя, лучше делать это после еды, на полный желудок.
17:00 — время для телевизора. Чувствительные глаза более зрелых людей нужно беречь и не допускать длительного пребывания перед экраном. Важно выключить телевизор за час до сна. 21:30 — время для сна. Здоровый семидесятилетний человек естественным образом просыпается несколько раз за ночь.
Чем раньше вы ляжете спать, тем больше вероятность полноценного отдыха ночью.
