Интенсивность нагрузки в физической активности определяется уровнем усилия, который требует выполнение определённого упражнения или тренировки. Она может варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость, сила, объем выполненной работы и используемое оборудование.
Также стоит учитывать индивидуальные особенности спортсмена, включая его физическую подготовленность и опыт. Таким образом, интенсивность нагрузки является ключевым параметром для достижения желаемых результатов в тренировочном процессе.
Объем и интенсивность физической нагрузки
Выполнение упражнений оказывает нагрузку на организм спортсмена. Эта нагрузка состоит из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем нагрузки – это общее количество выполненных упражнений за определенное время (занятие, неделя, месяц, год). Объем измеряется в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).
Интенсивность упражнений – это суммарное количество выполненной нагрузки с определенной скоростью, учитывая пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения), с определенной плотностью занятий (время между упражнениями).
Объем и интенсивность — это сложная методическая категория, которая требует обоснованной оценки при ее планировании и учете в практической реализации.
При тренировке гонщика особое внимание уделяется бегу и ходьбе. Для определения уровня физической нагрузки в этих видах активности важны не только длина дистанции и время, но и условия, в которых проводятся упражнения. При расчете физической нагрузки в беге необходимо учитывать такие условия, как протяженность дистанции, рельеф местности, состояние грунта, направление движения, наличие препятствий, сила и направление ветра, влажность и температура воздуха.
Когда речь идет о передвижении на лыжах, основой является скольжение, которое зависит от множества факторов (навыков, уровня тренированности, усталости, способа движения, типа местности, снега, состояния лыж, погоды, ветра, смазки, качества инвентаря, одежды, освещения и других). Таким образом, пройдя 10 км в сложных условиях со слабым скольжением, можно получить большую нагрузку, чем пройдя 15 км с отличным скольжением.
Во время тренировок спортсмен совершенствует свою технику, повышает свою физическую подготовку, усваивает теоретические и тактические знания, и в целом накапливает опыт. В результате некоторые из этих факторов становятся менее важными со временем. Например, уровень владения техникой, выбор методов передвижения, уровень физической подготовки, смазка лыж, конструкция и качество оборудования, одежда и обувь становятся менее важными для опытного лыжника по сравнению с начинающим.
Факторы, такие как количество, качество и структура снега, температура и влажность воздуха, направление и сила ветра, всегда оказывают влияние и их необходимо учитывать в любом случае, независимо от уровня подготовки. Поэтому при планировании тренировок нецелесообразно указывать время, за которое нужно пройти определенную дистанцию, следует контролировать нагрузку по времени работы с определенной интенсивностью, а километраж может быть указан как условный показатель, который можно изменять в день тренировочных занятий.
Использование такого метода регулирования нагрузки позволяет тренеру и лыжнику в процессе тренировки эксплуатировать различные участки местности и точно учитывать нагрузку независимо от погоды и условий скольжения. Дозирование нагрузки при тренировке лыжников с помощью изменения темпа и скорости является весьма неточным, поскольку и темп, и скорость существенно меняются в различных условиях скольжения и при разной силе отталкивания ногами (лыжами) и руками (палками).
Скорость передвижения лыжника определяется частотой и длиной шагов. Длина шага зависит от силы отталкивания ногами и палками, а также от условий скольжения. Уменьшая усилие при толчке и сокращая его продолжительность, лыжник снижает скорость движения. Увеличивая силу толчка при одинаковых движениях и условиях скольжения, лыжник может увеличить скорость.
Одной из целей тренировки лыжников является определение оптимальной длины шага и скорости движения. Можно изменить скорость, увеличивая длину шагов и уменьшая их частоту, или уменьшая длину шагов и увеличивая их частоту. Лыжник должен найти такую комбинацию длины и частоты шагов, которая обеспечит наилучшую скорость движения в процессе тренировки.
В тренерской работе часто неправильно используются термины "темп", "скорость", "ход". Эти термины имеют свои определенные значения. "Темп" — это частота шагов, то есть количество шагов за определенный период времени. "Скорость" — это расстояние, пройденное за определенное время. Скорость равна темпу, умноженному на длину шагов.
Сейчас термин "ход" используется для описания способа передвижения по равнинной местности, а не для обозначения скорости или движения. Более правильно определить активность лыжника как уровень напряжения работающего организма — интенсивность работы. Интенсивность деятельности организма удобнее всего определять по физиологическим показателям и руководствоваться определенной градацией на их основе. Для установления удобной градации интенсивности, пригодной для тренировок, необходимо исходить из основных физиологических показателей: ЧСС, потребление кислорода, кислородный долг, дыхательная вентиляция и дыхательный коэффициент.
Ученые кафедры лыжного спорта ГЦОЛИФКа (Т. Раменская, Н. Корягин, Ю. Каюльсто и др.) установили показатели для лыжников первого разряда:
Пульс во время гонки держится в интервале от 155 до 190 ударов в минуту, при этом отклонения (до 35 ударов) зависят от рельефа местности, продолжительности занятий и условий скольжения. На подъемах средний пульс достигает 180-190, на спусках — 155, а на равнине — 170 ударов в минуту. На дистанции 10 км — 175, на 15 км — 170, на 30 км — 165 ударов в минуту. Разница в условиях плохого и отличного скольжения в среднем составляет 15-20 ударов в минуту.
Потребление кислорода во время гонок на подъемах составляет от 87 до 93%, на спусках — от 69 до 79%, а на равнине — от 75 до 82% от максимального потребления кислорода.
Во время гонок накапливается кислородный долг. На подъемах он составляет 6,20—7, на спусках — 4,70—5, а на равнине — 5,80—6. Кроме того, следует учитывать, что крутизна и длина подъема влияют на накопление кислородного долга. При увеличении времени подъема с 1,5 до 3 минут кислородный долг увеличивается с 54—55 до 67—70% от максимального значения. Первые 2 минуты после старта кислородный долг резко возрастает, однако затем его накопление замедляется. У лыжников старших разрядов кислородный долг на финише значительно выше, чем у лыжников младших разрядов, в среднем составляя 10,4 и 7,8 л.
Дыхательная вентиляция и дыхательный коэффициент увеличиваются в зависимости от интенсивности движения, изменяясь от 60±10 л (0,91±0,02) до 140±10 л (1,04±0,02).
Все эти физиологические процессы взаимосвязаны: увеличение одних показателей приводит к увеличению других, и это зависит от интенсивности работы. Важно отметить, что улучшение спортивной квалификации оказывает влияние на физиологические показатели. Например, у спортсменов мастеров максимальное потребление кислорода в среднем составляет 5,20 л/мин, а максимальный кислородный долг равен 11,15 л/мин. В то время как у спортсменов первого разряда эти показатели составляют соответственно 4,55 и 9,7 л/мин.
Также была разработана система оценки интенсивности работы лыжников-гонщиков, биатлонистов и двоеборцев. В рамках этой системы условно выделяют четыре уровня интенсивности. Иногда Выделяют и пятую степень, которая находится между сильной и предельной интенсивностью и называется околопредельной.
Для тренера важно развить у спортсмена «чувство интенсивности». Для этого необходимо проводить упражнения с разной интенсивностью уже на первых тренировках, с короткими перерывами для отдыха. Это позволит спортсменам лучше почувствовать разницу в своем физическом состоянии (особенно в дыхании) при различной интенсивности занятий. Также нужно обращать внимание на изменения скорости выполнения упражнений. Желательно повторять движения с разной интенсивностью несколько раз, чтобы спортсмены могли лучше понять изменения в своем организме (дыхание, темп движений) при резкой смене интенсивности занятий.
Следующим этапом является работа над закреплением ощущений интенсивности тренировки. Лыжник выполняет известный отрезок дистанции с указанной интенсивностью по указанию тренера. Тренер контролирует скорость движения и самочувствие спортсмена во время выполнения тренировки.
Дозирование нагрузки во время одной тренировки тесно связано с их объемом и интенсивностью. Оптимальная нагрузка играет решающую роль в постоянном увеличении работоспособности и постепенном достижении спортивной формы. При этом необходимо учитывать объем и интенсивность предыдущей тренировки, продолжительность отдыха, а также индивидуальные особенности спортсменов.
Эффективнее всего учиться одновременно 2-3 уровням нагрузки, так как в этом случае лыжник лучше осознает активность своего тела и лучше различает разницу между ними. Сначала необходимо закрепить ощущение "легкой", "средней" и "сильной" нагрузки, а затем, через несколько тренировок, плавно переходить к осознанию "предельной" интенсивности.
Получив опыт работы с различной силой, лыжник, улучшаясь и развиваясь во время тренировок, сохраняет эти ощущения. При увеличении функциональных возможностей организма и улучшении двигательных навыков увеличивается активность организма при работе с разной интенсивностью. Основное значение заключается в ощущении разницы в активности организма при разной интенсивности, которое сохраняется и укрепляется. Вместе с развитием ощущения интенсивности у лыжников формируется "чувство скорости". После того как спортсмены достаточно уверенно освоят разную интенсивность работы на равнинной местности, следует закрепить это ощущение на дистанции с подъемами.
Самым эффективным способом восприятия интенсивности ощущений является участие в соревнованиях. Лыжник преодолевает всю дистанцию с высокой интенсивностью, выполняя отдельные участки (подъемы, обгоны, финиш) с максимальной напряженностью. Во время соревнований лыжник и его тренер могут наблюдать за реакцией его организма и скоростью движения. Умение ощущать высокую интенсивность обучается на соревнованиях.
Другие статьи раздела:
- Основы методики тренировки
- Содержание тренировки
- Периодизация тренировочного процесса
- Направленность тренировочного процесса
- Средства тренировки
- Методы тренировки
- Объем и интенсивность физической нагрузки
- Методы контроля и восстановления
- Проведение тренировочных занятий в бесснежное время
- Организация учебных занятий во время тренировочного лагеря.
Что из перечисленного относится к интенсивности нагрузки? а) количество повторений упражнения б)
Ноль 
ноль
Ответ дается Елизаветой Соломоновой.
Уровень нагрузки во время физических упражнений — это показатель, который показывает, насколько большие усилия необходимы для выполнения определенного упражнения или тренировки. Рассмотрим каждый из перечисленных пунктов, чтобы понять, как они влияют на уровень нагрузки.
а) Количество повторений упражнения: Этот параметр напрямую влияет на уровень нагрузки. Большее количество повторений упражнения, особенно при использовании весов, увеличивает интенсивность тренировки. Это связано с тем, что мышцы подвергаются большему напряжению и потребуется больше энергии для выполнения упражнений.
б) Отрезок времени, в течение которого выполняется упражнение, оказывает влияние на его интенсивность. Например, если упражнения выполняются без перерыва в течение продолжительного времени, это увеличивает интенсивность тренировки за счет увеличения нагрузки на мышцы.
в) Скорость выполнения упражнения: Скорость, с которой выполняется упражнение, играет ключевую роль в его интенсивности. Быстрые и взрывные движения, как правило, увеличивают интенсивность по сравнению с медленными, контролируемыми движениями из-за более высоких энергетических затрат и уровня нагрузки на мышечную систему.
г) Влияние дистанции в циклических упражнениях: При занятиях циклическими видами спорта, такими как бег, плавание и велосипедные гонки, дистанция играет значительную роль в определении интенсивности тренировки. Большая дистанция требует больше времени и усилий для ее преодоления, что в свою очередь увеличивает интенсивность физической нагрузки.
Таким образом, все перечисленные факторы (количество повторений, время выполнения, скорость и дистанция) считаются ключевыми при определении интенсивности тренировки и упражнений.
0 0
Что из перечисленного относится к интенсивности нагрузки? а) количество повторений упражнения б) время выполнения упражнения в) скорость выполнения упражнения г) величина дистанции в циклических упражнениях
Какие из перечисленных параметров относятся к интенсивности нагрузки?
а) число повторений упражнения б) продолжительность выполнения упражнения в) скорость выполнения упражнения г) расстояние в циклических упражнениях
Ответ:
Объяснение:
- Определите синтаксическую роль выделенного местоимения в предложении Кто рано встаёт, тому счастье есть. подлежащее сказуемое обстоятельство определение дополнение
- Решите уравнение: (4х-2)^2+(3x+1)^2=25x^2-3
- Почему Абылай Хан союзился с Российской Империей и Китаем?
- Грузоподъемный кран поднимает груз массой 4т, развивая мощность 2кВт. С какой скоростью поднимается груз? Буду благодарна, если напишите условие (дано) и решение.
- Помогите склонить слово НАН на казахском языке.
- Помогите, пожалуйста, срочно. Напишите сочинение на тему: Опасен ли крик в педагогике?
- Помогите, пожалуйста: Напишите молекулярное и ионное уравнение реакций обмена: соляная кислота и сульфит натрия; бромид железы(2) и гидроксид калия. Срочно!
- Разделить 125 на 4 части так, чтобы первая часть была в 2 раза больше второй, вторая в 3 раза больше третьей и третья в 5 раз больше четвёртой.
- Требуются сведения о казахских композиторах 19 века. Необходимо предоставить биографии 3 композиторов.
- Необходимо исправить и объяснить ошибку: кофе было сварено слишком крепким.
Предметы
- Математика (132 092)
- Русский язык (72 667)
- Литература (34 181)
- Английский язык (24 454)
- История (25 068)
- Биология (20 384)
- Физика (15 626)
- География (13 803)
- Геометрия (11 190)
- Обществознание (7 292)
- Окружающий мир (9 554)
- Українська мова (8 787)
- Информатика (6 318)
- Право (648)
- Музыка (3 482)
- Українська література (3 312)
- ОБЖ (1 336)
- МХК (360)
- Психология (519)
- Беларуская мова (487)
- Немецкий язык (966)
- Астрономия (213)
- Другие предметы (10 390)
- Кыргыз тили (82)
- Қазақ тiлi (9 783)
- Оʻzbek tili (147)
- Физическая культура и спорт (1 331)
- Изучение французского языка (460)
- Научные исследования в области химии (19 816)
- Экономические науки (739)
От чего зависит, какая интенсивность тренировки нужна
При регулировке степени интенсивности тренировок необходимо учитывать:
- Уровень опыта и подготовки. Этот фактор играет ключевую роль при выборе интенсивности тренировок. Если вы начинающий и только начали заниматься в спортзале, не переусердствуйте, постепенно увеличивайте нагрузку. Например, начните работу только с грифа штанги, а веса добавляйте по мере адаптации к таким нагрузкам.
- Цели тренировок. Для увеличения силы и роста мышц используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для увеличения выносливости увеличивайте интенсивность и длительность тренировок, добавляйте кардио-нагрузки.
- Уровень физической активности в повседневной жизни имеет большое значение. Если ваша работа связана с длительным сидением, то походы в фитнес-зал два раза в неделю могут оказаться недостаточными для достижения видимых результатов. В этом случае можно начать с обычной ходьбы в дни без тренировок: выполнение от 8 до 10 тысяч шагов в день добавит вам необходимую активность.
- Возраст и общее состояние здоровья также играют важную роль. Люди с проблемами давления, сердечными заболеваниями и просто люди пожилого возраста нуждаются в особо осторожном подходе к интенсивности и объему тренировок.
Интенсивность тренировок также зависит от вида спортивной дисциплины. Некоторые виды тренировок направлены на развитие скорости и взрывной силы, в то время как другие — на развитие выносливости и техники.
Например, занятия групповыми видами спорта, такими как аэробика, бег или плавание, требуют высокой интенсивности, активного движения и учащенного пульса, в то время как пилатес сосредотачивается на силе, гибкости и коррекции позы. В этом виде занятий упор делается на контролируемые движения, вытягивание мышц и глубокое дыхание, а упражнения выполнены в спокойном темпе.
Регулирование интенсивности физических нагрузок — это сложный и индивидуальный процесс в спорте. Оно требует достижения баланса между поиском результатов и предотвращением возможных травм и перегрузок. Для определения оптимальной интенсивности нагрузок спортсменам необходимо быть внимательными к своим ощущениям, контролировать свои показатели и обращаться за консультациями к опытным тренерам, чтобы избежать распространенных ошибок.
Как регулировать интенсивность силовых тренировок
Тренировки с упором на силу — это занятия, на которых особенно важна высокая интенсивность, иначе не будет результатов. Для того чтобы сделать тренировку достаточно интенсивной, можно ориентироваться на следующее: нужно выбрать вес, с которым вы сможете выполнить 3—4 подхода приседаний, жимов и тяг с 8—12 повторениями в каждом подходе. Определить правильный вес лучше всего вместе с тренером, поскольку любителям бывает сложно понять, какая именно степень тяжести им нужна.
Несмотря на то, что высокая интенсивность эффективна для увеличения силы и выносливости, она требует достаточной подготовки и осторожности, чтобы избежать травм и переутомления.
При подходе следует ощущать усталость, но оставлять небольшой запас сил, чтобы не хватило на такое же количество повторов. После тренировки мышцы не должны сильно болеть, не допускается невозможность нормально ходить или поднимать руки. Легкая, приятная боль возможно.
Виды физических нагрузок и их интенсивность
Один из ключевых аспектов в спорте — это интенсивность нагрузок, которая определяется несколькими параметрами: частотой, продолжительностью и силой. Именно интенсивность считается одним из самых важных критериев, определяющих эффективность физической активности. Под интенсивностью подразумевается общее количество упражнений, выполненных с определенной мощностью, скоростью и плотностью. Одним из информативных показателей, позволяющих судить о интенсивности мышечной работы, является частота сердечных сокращений (ЧСС).
Важно! Тип, интенсивность и достигнутая ЧСС физических упражнений предопределяют их эффективность. Исходя из этого, интенсивность физической активности можно разделить на несколько зон:
- Аэробная зона (Нулевая) – ЧСС до 130 ударов в минуту (разминка, активный отдых, восстановление при интервальной тренировке). Не оказывает тренировочного эффекта.
- Аэробная зона (Первая) – ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Рекомендуется для новичков в спорте.
- Зона порога анаэробных процессов (Вторая) – ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту.
- Анаэробная зона (Третья) – ЧСС более 180 ударов в минуту.
Для выполнения различных видов физических упражнений необходимо соответствующее оборудование.
Как подобрать тренажеры?
Существует возможность нагрузить сердце не только бегая по стадиону или катаясь на велосипеде по парку, но и занимаясь на кардиотренажерах. Это специальное оборудование предназначено для:
- бега и ходьбы в ограниченном пространстве (беговые дорожки);
- катания на лыжах (велоэллипсоид);
- велосипедных прогулок (велотренажеры);
- подъема по лестнице (степпер, климбер).
При активной ходьбе с ЧСС до 130 ударов в минуту происходит аэробная нагрузка, направленная на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. Однако использование кардиотренажера Включает в себя анаэробную нагрузку, особенно если использовать беговую дорожку для имитации высокоинтенсивного бега на 100 метров, что приводит к увеличенной анаэробной активности из-за большого "кислородного долга".
Силовые нагрузки можно получить, тренируясь на различных силовых тренажерах: со свободными весами, грузоблочные, нагружаемые. Упражнения на них характеризуются тремя основными признаками:
- Кратковременностью.
- Высокой интенсивностью.
- Максимальным напряжением.
При выполнении упражнения "жим от груди" в организме происходит образование энергии без участия кислорода. Это результат биохимических процессов в мышцах. Силовые тренажеры, способствующие увеличению нагрузки, необходимы для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Компания "Fitness Project" поможет подобрать оборудование для различных видов физической нагрузки и нацелена на сотрудничество как с фитнес-центрами различного уровня, оздоровительными центрами, образовательными учреждениями, спортивными школами, так и с частными лицами.
"ЖИЗНЬ В ХОККЕЕ" —
Преобразуйте текст, сделав его оригинальным
Приглашаем посетить наш магазин по адресу Ириновский проспект, дом 24 в Санкт-Петербурге. Вы можете связаться с нами по телефону: +7965 0664455
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК
Во время тренировки мышц энергия вырабатывается тремя способами, в зависимости от интенсивности работы: — аэробное энергообеспечение (сжигание углеводов и жиров с кислородом); — анаэробное гликолитическое энергообеспечение (расщепление гликогена); — использование креатинфосфата.
В спортивной теории и практике тренировочные нагрузки классифицируются по их интенсивности и воздействию на организм спортсмена:
1-я зона — восстановительная («фоновые нагрузки»: разминка, заминка, восстановительные занятия);
2-я зона — развивающая;
3-я зона — смешанная аэробно-анаэробная;
4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая;
5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная.
Давайте рассмотрим каждую из этих зон интенсивности более подробно.
Первая зона интенсивности. Аэробная восстановительная.
В этой зоне интенсивности тренировочные нагрузки используются как средство восстановления после тренировок с большой и значительной нагрузками, после соревнований, в переходном периоде. Этой зоне соответствуют и так называемые «фоновые нагрузки».
Упражнения выполняются с умеренной интенсивностью (около порога аэробного обмена). Частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 130-140 ударов в минуту (уд/мин.). Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) достигает до 2-3 миллимолей на литр (Мм/л). Уровень кислородного потребления составляет 50-60% от МПК (максимального потребления кислорода). Продолжительность работы составляет от 20-30 минут до 1 часа.
Основными источниками энергии являются углеводы (гликоген) и жиры.
Это вторая зона интенсивности, которая способствует аэробному развитию.
Упражнения, выполняемые в этой зоне интенсивности, направлены на увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также на повышение общей работоспособности.
Интенсивность выполнения упражнений достигает уровня анаэробного обмена, что соответствует концентрации молочной кислоты в мышцах и крови в пределах 20 мМ/л; ЧСС – от 140 до 160 уд/мин. Уровень потребления кислорода составляет от 60 до 80% от максимального пульса.
Для эффективных циклических упражнений рекомендуется поддерживать скорость передвижения на уровне 50-80% от максимальной. Отрезок, который нужно преодолеть, должен длиться 3-4 секунды, при этом начинаться он должен с максимально возможной скоростью для данного упражнения. Биоэнергетическим веществом, используемым в этом процессе, является гликоген.
Для тренировочных нагрузок в этой зоне интенсивности часто применяются непрерывный и интервальный методы. При выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом продолжительность работы может достигать 2-3 часов и даже более. Для улучшения аэробных возможностей часто используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью.
Непрерывная работа с переменной интенсивностью предполагает чередование участков с низкой интенсивностью (сердечный ритм 140-145 ударов в минуту) и участков с высокой интенсивностью (сердечный ритм 160-170 ударов в минуту).
Используя метод интервальной тренировки, упражнения могут длиться от 1-2 минут до 8-10 минут. Интенсивность упражнений определяется по ЧСС (пульс к концу упражнения должен быть 160-170 ударов в минуту). Продолжительность перерывов также зависит от ЧСС (пульс к концу перерыва должен быть 120-130 ударов в минуту).
Применение интервальной тренировки эффективно для увеличения способности организма к максимальной активации кровообращения и дыхания. Это связано с тем, что методика интервальной тренировки предполагает чередование высокой интенсивности с пассивным отдыхом. Таким образом, системы кровообращения и дыхания многократно активируются до максимальных значений, что способствует улучшению их функционирования.
Систематический подход к тренировке способствует улучшению функциональных возможностей системы кислородопереноса и улучшению кровоснабжения мышц. Использование систематического подхода способствует развитию способности к длительному поддержанию высоких значений потребления кислорода.
Третья зона интенсивности. Аэробно-анаэробное сочетание.
Интенсивность выполнения упражнений должна превышать скорость анаэробного порога (ПАНО), ЧСС – 160-180 уд./мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) до 10-12 м-м/л. Уровень потребления кислорода приближается к максимальному (МПК). Скорость выполнения циклических упражнений – 85-90% от максимальной скорости. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген (его окисление и расщепление).
Во время работы в этой зоне происходит максимальное увеличение аэробной производительности, а также значительное усиление анаэробно-гликолитических механизмов образования энергии.
Основные методы тренировки включают непрерывную нагрузку с постоянной или переменной интенсивностью, а также интервальный метод. При использовании интервального метода продолжительность каждого упражнения составляет от 1-2 до 6-8 минут. Перерывы регулируются в соответствии с пульсом (пульс в конце перерыва – 120 уд/мин.) или до 2-3 минут. Продолжительность занятия в пределах 1-1,5 часов.
Это четвертая зона интенсивности — анаэробно-гликолитическая.
Интенсивность упражнений в этой зоне составляет 90-95% от максимально возможной. Пульс превышает 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает самых высоких уровней — до 20 ммоль/л и выше.
Для увеличения возможностей гликолиза следует проводить упражнения при высоком кислородном долге.
Для достижения этой цели можно использовать следующий подход: выполнение упражнений с умеренной интенсивностью и короткими перерывами, когда следующее упражнение выполняется при недостаточном восстановлении оперативной работоспособности.
Упражнения в этой интенсивной зоне должны быть интервальными (или интервально-серийными). Продолжительность каждого упражнения составляет от 30 секунд до 2-3 минут, а перерывы между ними короткие (40-60 секунд).
Общее время тренировки составляет до 40-50 минут. Основное энергетическое вещество – гликоген в мышцах.
Пятая зона интенсивности – анаэробно-алактатная.
Для увеличения возможностей в анаэробной зоне (быстроты, скоростных способностей) используются упражнения продолжительностью от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью. В этой зоне показатели ЧСС неинформативны, так как сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность за 15 секунд.
Главным ограничением скоростных навыков является мощность и емкость креатинфосфатного механизма. Концентрация молочной кислоты в крови невелика — 5-8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество — креатинфосфат.
При выполнении упражнений в данной зоне интенсивности необходимо уделять достаточное внимание интервалам отдыха, несмотря на то, что упражнения выполняются очень короткими интервалами (до 15 секунд). Полные перерывы между упражнениями необходимы для восстановления уровня креатинфосфата в мышцах. Длительность отдыха зависит от продолжительности упражнения и составляет от 1,5 до 2-3 минут.
Тренировочные упражнения следует выполнять серийно-интервально: 2-4 серии упражнений, в каждой серии 4-5 повторений. Между сериями необходим более продолжительный отдых – 5-8 минут, во время которого можно выполнить умеренно интенсивные упражнения. Необходимость более длительного отдыха между сериями обусловлена тем, что запасы креатинфосфата в мышцах ограничены и к 5-6 повторению они почти полностью исчерпываются, и только умеренно интенсивная нагрузка во время перерыва между сериями позволяет им восстановиться.
Время тренировки в этой зоне интенсивности составляет до 40-50 минут.
- Проект "Жизнь в хоккее"
- Хоккейная библиотека
- Коучинг
- Тактика хоккея
- Практическая работа
- Игровые качества и навыки
- Книги о хоккее и спорте
- Подкасты и мини-лекции
Как определить подходящую интенсивность физической нагрузки
Любое аэробное упражнение, которое включает большие группы мышц, полезно для вашего организма. Это может быть ходьба, плавание, танцы, лыжи, велосипед. Если вы новичок в этом деле и никогда раньше не занимались спортом, то перед началом занятий вам рекомендуется узнать, какая интенсивность нагрузки подходит именно вам.
Интенсивность физической активности может быть определена по пульсу:
• Умеренная. Достигается при частоте сердечных сокращений, равной 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.
• Интенсивная. Достигается при частоте сердечных сокращений более 70% от МЧСС.
Каким образом можно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений? Для этого применяется формула: 220 минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений равна 220 — 30 = 190.
— Уровень умеренной физической активности достигается при частоте пульса от 105 до 133 ударов в минуту или от 26 до 33 ударов за 15 секунд.
— Повышенная интенсивность физической активности достигается при частоте пульса от 133 до 162 ударов в минуту или от 33 до 41 ударов за 15 секунд.
Удобный способ контролировать уровень интенсивности: если во время выполнения упражнений люди могут комфортно общаться, то это говорит о том, что нагрузка умеренная.
Спортивные виды физической активности обычно рассматриваются как форма интенсивной нагрузки.
Теги, которые в настоящее время находятся в тренде:
- Новый медицинский центр
- Важные даты в медицине
- Медиа и здравоохранение
- Обучение и подготовка
- Конкурсы и мероприятия
- Забота о своем здоровье
- Локальные медицинские новости
При занятиях учитывается утомление по внешним признакам. По завершении занятий –
на пульс, полученный после выполнения стандартной физической нагрузки. Слайд 23
КРИТЕРИИ ИЗМЕРЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО УТОМЛЕНИЯ
По оценке таких показателей утомления, как цвет кожи, потливость, дыхание, движения, можно определить уровень своего физического изнеможения. Этот уровень может быть незначительным, значительным и очень сильным. Основываясь на признаках утомления, необходимо адаптировать интенсивность тренировки для следующего занятия.
Наиболее результативными являются нагрузки, вызывающие значительное утомление. Их необходимо выполнять в течение всех подходов тренировки, пока уровень изнеможения не снизится. При первых признаках очень сильного утомления стоит уменьшить нагрузку или приостановить занятия до полного восстановления.
